膝によくない生活習慣

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膝の痛みの対策と予防 イラスト図解:膝関節の構造・骨格・筋肉 膝の痛みの体験談

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膝の痛みにつながる要因・危険因子

体重を支え、足の動きをコントロールする膝には、常に大きな負荷がかかっています。そこへ更に膝の負担を大きくする要因が重なると、膝の痛みやケガなどの様々な障害を発症します。日常生活における主な危険因子について解説します。

<目 次>

  1. 膝の酷使・使いすぎ
  2. 運動不足による膝の老化、肥満
  3. 不適切な姿勢や動作、服装
  4. 足の形(O脚やX脚)、足のねじれ
  5. スポーツや事故によるケガ・外傷
  6. 膝の「冷え」や「締めつけ」
  7. まとめ - 膝の障害を発症しやすい人・ライフスタイルチェックリスト
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1.膝の酷使・使いすぎ

歩く、走る、立ち上がる、座る、跳ぶ(ジャンプする)、階段を上り降りするなどの動作では、膝の曲げ伸ばしを行った時に関節に体重がかかります。この時、膝の上下の骨(太ももの骨「大腿骨」とすねの骨「脛骨」)がこすれ合います。膝を動かす回数が増えるほど沢山こすれて、骨の先端をおおっている軟骨がすり減ってゆきます。

このような体重がかかった状態での膝の使いすぎは、運動やスポーツ、体を動かす仕事や家事において良く見られます。

◆運動・スポーツ

走る運動は膝にかかる負担が大きい

ランニングなどの軽めの運動から、球技・陸上競技・格闘技といったハードなスポーツまで、膝を使わないものはほとんどありません。
「長時間走り続ける」、「何度もジャンプを繰り返す」、「急な方向転換をする」、「ダッシュする」、「急停止する」、「足をふんばる」などの行為は特に膝に大きな負荷がかかります。

膝に大きな衝撃が加わった時だけでなく、疲労が溜まっているのに十分な休息をとらなかったり、ウォームアップやクールダウンなどの準備運動を十分に行わないで運動した時も膝を痛めやすくなります。

◆仕事や家事

膝を痛めやすい肉体労働・重労働

日常生活の中で膝に大きな負荷をかけている人は、軟骨がすり減りやすくなります。
接客や警備員などの立ちっぱなしの仕事、重い荷物を持ったり、無理な姿勢を取ることの多い肉体労働などは膝の負担が大きくなります。
正座を多くする人や、農作業などしゃがむ姿勢をとることが多い人も要注意です。

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2.運動不足による膝の老化、肥満

◆膝の老化について

十分な栄養をとり適度な運動を行っていれば、筋肉や骨などの組織は若々しく丈夫な状態を保てます。しかし運動不足によって膝まわりの組織が老化して弱くなると、膝を支える力が弱まり、小さな負荷でも骨や軟骨が痛みやすくなります。

  • 筋力は低下し、筋肉や靭帯が固くなり柔軟性がなくなる
    →大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)や膝まわりの靭帯など、膝関節を支えて負荷を吸収する組織が弱くなり、関節に伝わる衝撃が大きくなる
  • 膝関節の骨や軟骨がもろくなり、骨折したり、すり減りやすくなる

<過保護は痛みを悪化させる>

膝を過保護にすると治りが遅くなる

膝の痛みがひどいときは無理に動かさず安静にする必要がありますが、痛みが落ち着いて膝をある程度動かせるようになったら、無理のない範囲で積極的に動くことが大切です。
膝を動かさずにいると、関節を動かす筋肉がこわばって萎縮し、筋力が低下していきます。その結果、下半身の血行が悪くなり関節の動きも悪く不安定になって、ますます痛みが強くなってしまいます。


◆肥満のリスク

太った肥満体の人は膝を痛めやすい

平坦な道を歩くだけでも、膝には体重の2〜3倍の重荷がかかります。太っているほど重い体重を支えなければいけないので膝の負担は大きくなります。しかも体重が重いほど以下のようなデメリットがあります。

  • 体を安定させようとして膝に体重がかかりやすくなる
  • 体が重く運動するのが面倒になる → 運動不足になりやすい
  • 肥満が原因で膝が痛む → 痛みで運動不足に → 更に肥満が進む → 膝の状態の悪化という悪循環

筋肉質でがっちりとした体型の人も体重は重いですが、見た目太っているように見えても実際は筋肉量が多く、骨も太く丈夫なため体重を十分支えられます。危険なのは運動不足や食べ過ぎで余分な脂肪のついた肥満体の人です。


<肥満につながる生活習慣>

運動不足のほかに以下のような生活習慣が肥満を招きます。

  • 食べ過ぎ、飲み過ぎ
  • カロリーの大きい食品の摂り過ぎ(油っこいもの、甘いもの、炭水化物)
  • 不規則な食生活(朝食を抜く、食事の時間がバラバラ、寝る前にたくさん食べる)
  • 早食いや「ながら食い」
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3.不適切な姿勢や動作、服装

◆立ち方、歩き方、靴による影響など

膝に良くない不適切な動作や悪い姿勢を長く続けるほど膝関節が傷みやすく、若いうちから膝に障害が起こりやすくなります。

膝に良くない姿勢や靴


  • 急な動き、ひねる動き
    突然ガバっと立ち上がったり、急に座ったり、歩いている最中に急停止するなどの急激な動作は膝関節に大きな負担をかけます。また、膝を少し曲げた状態で膝関節をひねると、半月板や靭帯などの組織に多大なストレスがかかります

  • 背中を丸めて歩く。膝をしっかり伸ばさずに歩く
    普通に歩くよりも膝への負担が大きくなります。

  • 階段の上り下り
    特に下りの時に膝に大きな負担がかかるため、下り坂や階段を急いで下るのはやめましょう

  • 回内足で走る
    つま先が内側を向いた状態(内足)で着地する、女性に見られがちな走り方です。重心がかたより骨格異常の原因となります

  • 膝を曲げた姿勢
    正座、横座り、立て膝などの座り方や、和式トイレでしゃがみ込む姿勢など、膝を深く曲げた状態は良くありません

  • 荷物を持ったり肩にバッグを掛ける時、毎回同じ方の手や肩を使う
    重心が偏って膝関節の変形が進む原因になります

  • 底の硬い靴、形の悪い靴
    ハイヒールなどのかかとの高い靴、靴底が斜めになっている靴、サイズの合わない靴などを履くと重心が偏りやすくなります。靴底が硬いものはクッション性が低く膝への衝撃を和らげることができません

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4.足の異常

◆足の形について

図解:ひざが痛みやすいO脚(がに股)とX脚(内股)

O脚やX脚などの足の変形があると、足の重心が内側や外側にかたよって体重がかかるため、片方の足の関節軟骨がすり減りやすくなります。

O脚とは、膝が外側に曲がっていて、直立時に両ひざの間に指3本くらいの大きなすき間が空いている状態のことで、俗に「がに股」とも呼ばれます。
O脚では膝関節の内側に強い圧力がかかるため、内側の関節軟骨だけが先にすり減って、ひざの内側に痛みが起こります。関節の変形が進むとO脚の度合いも強くなっていきます。

X脚とは、膝が内側に曲がった、いわゆる「内股」の状態です。膝から上は内側を向き、膝から下は外側に広がって、足がアルファベットの「X」のように変形しています。膝関節の外側に強い圧力がかかるため、外側の関節軟骨だけが先にすり減ります。O脚よりも痛みが生じにくく痛みの度合いも弱めです。

◆足のねじれについて

あぐらと横座りによるねじれチェック

ひざの痛みに関係する足の異常のもう一つに「足のねじれ」があります。
足の軸方向のねじれで、女性に多く見られます。特に太ももの骨「大腿骨」で起こることが多く、歩く時や走る時に膝関節に負担がかかります。

足がねじれの有無は普段の座り方である程度チェックできます。
「あぐら」をかくことの多い人はねじれが少なく、「横座り・女の子座り」が楽だと感じる人はねじれが大きい傾向があります。子供の頃からあぐらをかく練習をしておくと大腿骨のねじれの予防にもなります。


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5.スポーツや事故によるケガ・外傷

膝の怪我・外傷による痛み

膝のケガ・外傷が痛みの原因となるケースでは、ケガの発生直後に痛み出すこともあれば、若い頃のケガが原因で歳をとってから痛み出すこともあります。

ケガの治療が十分でなかったり、骨の変形が残ったりすると、膝の衝撃吸収力が弱まって大きな負荷がかかるようになり、軟骨が早くすり減ってしまいます。
例えばスポーツや交通事故で足を骨折した時に、膝の関節内まで損傷が及ぶことがあります。関節軟骨の表面に段差ができたり、折れた骨の断面がずれた状態でくっついてしまったりすると、軟骨が削られやすくなります。

他にも、スポーツ障害として良く見られる靭帯損傷半月板損傷になった人も、障害が残ったり、治療が不完全だったことで膝を支える力が弱まり、軟骨がすり減りやすくなります。また、ひざを脱臼(だっきゅう)した時は軟骨や靭帯が傷ついてしまいます。

  • 「膝やその周辺を骨折したことがある」
    骨折が関節内に及ぶ → 関節表面に凸凹ができる → 削れてすり減る
  • 「膝の靭帯を切ったことがある」
    急な動き・強い動きをした時に膝を支えきれずガクンとなる → 上下の軟骨が早くすり減る
  • 「膝の半月板を損傷したことがある」
    半月板は再生しないため日常活動における膝の負担が増える

6.膝を冷やしたり圧迫する行為

膝の痛みを悪化させる冷え性

体に生じる痛みはほとんどのの場合、「患部に起こる炎症」が元となっています。
何らかの刺激によって膝の関節に炎症が起こると、更に炎症を悪化させる化学物質が放出されたり、ひざに水(関節液)がたまるなどして症状が悪化していきます。
炎症にともなう痛みを悪化させるのが「患部の冷え」と、それに伴う「血行不良」です。

膝を冷やしたり、きつい服を着るなどして膝まわりを締めつける行為は、筋肉を固く緊張させて血液の流れ「血行」を悪くします。血液がうまく流れないと、炎症を強める科学物質や疲労物質が排出されずに膝の関節内にとどまります。放っておくと腫れや痛みはどんどんひどくなり、治りも遅くなります。
また、冷えることで筋肉や靭帯などの組織が硬くなり、柔軟性が低下して膝が傷みやすくなる悪循環も招きます。

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7.膝に痛みや変形などの異常を生じやすい人


  1. 中高年者
    加齢にともない、自然な老化現象としてひざの老化が進む

  2. スポーツ選手、立ち仕事・肉体労働の多い人
    膝に大きな負荷をかける場面が多い

  3. 太っている肥満体の人
    筋力の増加を伴わず、体重のみが増えることで膝の負担が大きくなる

  4. 運動不足の人、靭帯断裂などの外傷を経験した人
    膝関節を支える筋肉、靭帯、骨などの組織が弱い

◆ライフスタイルチェック

以下の項目のうち、あてはまものが多いほど膝の負担も大きく、痛みのリスクが高くなります。


  • 昔に比べて太った(体重が増えた)
  • 定期的に運動する習慣がない
  • 短い距離でも車や交通機関を使うことが多い
  • ひざに大きな負担がかかるような激しいスポーツをしている(過去にしていた)
  • 重い荷物を持ったり、膝を深く曲げることの多い仕事をしている(過去にしていた)
  • 立ちっぱなしの作業や、アスファルトなど固い地面を長時間歩いたり走ったりすることが多い
  • 坂道や階段を上り下りすることが多い
  • 背中を丸めて歩く
  • 横座り(女の子座り)をよくする
  • O脚(ガニ股)やX脚(内股)である
  • 左右どちらか決まった足に体重をかけて立つクセがある
  • 荷物を持ったり肩掛けカバンを使うとき、いつも左右どちらか決まった手や肩を使う
  • 靴底の減り方が左右で違う
  • ハイヒールなどの踵の高い靴をよく履く
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