図解「水中ウォーキング、水泳」

水の抵抗を利用した膝にやさしい運動法

＜ポイント・注意事項＞

水中では歩くだけでも十分な運動量になります。最初は２～３分歩いたら休んで呼吸を整えるというパターンを繰り返し、合計で15～20分になるような感じで始めましょう。
１回あたりの運動時間は２時間以内とし、疲れをためないようにしましょう。
温水でも水温は体温より低いため、長時間水中にいれば膝が冷えて血行が悪くなり逆効果になる恐れがあります。水中では常にからだを動かし、15～30分に一度はプールから出て体を温めるようにしましょう。

図解：水中ウォーキング「前歩き」

膝を上げて足を前に出し、腕を前後に動かす。
バランスがとりにくい時は、両腕を前に伸ばしてもよい。
上半身を後ろに反らすと腰痛になりやすいので、
少し前かがみになるようにする。

２５ｍプールの半分を目安に歩く。

図解：水中ウォーキング「後ろ歩き」

上半身をやや前かがみにして、前歩きと同様に膝を上げて後ろに歩く。
後ろに人や障害物がないか、十分に気をつける。

２５ｍプールの半分を目安に歩く。

図解：水中ウォーキング「横歩き」

足を肩幅より広めに開いて立つ。
足を上げ、横向きに歩く。
つま先とひざを同じ方向に向け、上半身はやや前かがみに。

２５ｍプールの半分を目安に歩く。反対方向にも同様に歩く。

図解：水中体操「足上げ」

プールサイドのへりにつかまって立つ。
片方の足を外にむけてゆっくり上げ、ゆっくり下ろす。
反対側も同様に行う。
無理のない範囲で行う。

図解：水中体操「水中ジャンプ」

水中に体を沈め、その場で両腕を上げてジャンプする。
体を沈める時は、膝を曲げて、太ももの前面の筋肉を伸ばすと効果的。

軽いひざ痛の人にお勧め。

図解：ビート板とバタ足による水中運動

ビート板を持ち、水に顔をつけてバタ足をする。
呼吸はいったん立ち止まってから行う。
プールサイドのへりにつかまって行ったり、浮き輪を使って立泳ぎをしてもよい。
※足は比較的ゆっくりと動かすこと。必要以上に早く動かしたり、力を入れすぎたりすると膝に負担がかかります。