運動療法３．軽い負荷で全身を動かす有酸素運動

体力をつけ、肥満や老化も防止する全身運動（有酸素運動）

全身を動かす運動の中でも特に「ウォーキング」と「水中運動」は膝の負担が少ないため始めやすく、様々な健康効果も得られます。これらの運動によって得られる効果、具体的なやり方やポイントについて解説します。

＜目　次＞

1. 全身運動の効果と運動時のポイント・注意点
2. 全身運動１「散歩・ウォーキング」
3. 全身運動２「水中運動」

１．全身運動（有酸素運動）の効果とポイント

◆得られる主な効果

◆全身運動を行う際のポイント・注意点

２．散歩・ウォーキングについて

全身運動のうち、最も膝の治療にオススメなのが「ウォーキング」です。手軽に行うことができ、多くの健康効果が得られます。ただし、「膝の痛みが強い」、「歩行障害がある」など、重い症状がないことが条件です。

◆ウォーキングの効果・長所

ウォーキングは他の有酸素運動に比べて膝への負担が軽く、それでいて骨、筋肉、関節などの組織を鍛えて膝の痛みを和らげる効果もあります。実際にウォーキングによって膝の痛みが減少することが医学的にも証明されています。
また、心肺機能を高めたり、血管の老化を防ぐといった、全身の機能を高める効果もあります。行う時間や場所を選ばず、一人で手軽にできます。費用もほとんどかかりません。景色を眺めながら、散歩の延長のように習慣として続けやすいのも大きなメリットです。

精神的な効用も大変大きいです。気持ちよく歩くことでストレス発散、気分転換になります。これらは痛みの軽減にもつながります。外の空気を吸って、太陽の光や風を感じ、眼や耳から外界の色々な刺激が入ってくると、脳の下行性疼痛抑制系が刺激され、痛みをブロックする機能が高まります。また、リズミカルに歩くことでセロトニンという神経伝達物質の分泌を促し、うつの回復・予防効果もあります。

気軽に散歩からはじめよう

ウォーキングといっても、ただ外に出て散歩するだけでも良いので簡単です。家のまわりを一周したり、近所を散策したり、ちょっと長めに歩いたり、どこかに出かけたついでに周辺をちょっと歩いてみたりと色々なやり方があります。１人で気楽に行ってもいいですし、夫婦や仲の良い友人たちとでもいいでしょう。良い景色を眺めたり、楽しいおしゃべりをしながら歩ければより楽しくなります。
最初は無理せず歩ける時間と距離で行い、慣れてきたら徐々に長くしていきます。最終的には毎日20〜30分続けられるようになるとよいでしょう。

◆効果を高めるためのポイント

1. 「運動」であることを意識して歩く
   ただ漫然と歩くより、やや急ぎ足で、少し息がはずんで汗ばむぐらいの速さで歩くのが理想的です。
   あごをひいて胸を張り、腕を大きく振りながら歩きましょう。また、歩くときの姿勢を意識することも大切です。良くない姿勢で歩いていると、かえって痛みを悪化させてしまうこともあります。
2. 継続して続ける
   歩く時間は一日合計20〜30分程度、１週間に３日以上歩くことを目標にしましょう。
3. ウォーキングに適した靴をはく
   ウォーキングシューズやスニーカーなど運動用の靴を準備しましょう。　靴底が厚く柔らかいものはクッション性が高く、膝への衝撃を和らげます。また、キツすぎず緩すぎず自分の足のサイズに合ったものを使いましょう。
4. 動きやすい服装で
   重い服や体をしめつける窮屈な服は避け、軽くゆったりとした服で歩きましょう。汗をよく吸収し、乾きの早い素材を使ったものがお勧めです。高齢者は膝サポーター、手押し車、杖なども活用しましょう。

◆理想的な歩き方

ウォーキングのフォーム

• 膝の負担が小さい「股関節歩き」
  背筋とピンと伸ばし、膝もしっかり伸びた状態で、かかとから着地します。ひざや腰にかかる負荷が小さい歩き方です。
  歩くのに合わせて自然に手を振り、大股で歩きます。からだが左右にブレず、頭も上下に動かず一定の高さを保つのが特徴です。音で表現すると「カツカツカツ」という感じです。


• 膝に良くない「ひざ歩き」
  膝を曲げて上体を揺らしながら歩く「ひざ歩き」は日本人に多く見られ、膝に余計な負担がかかります。
  背中を丸め、歩くたびに頭が上下に動いて、足を踏み出すたびに右へ左へと全身が揺れるヒョコヒョコとしたく歩き方です。脚を踏み出す時も着地する時も、常に膝が軽く曲がっているのが特徴です。

◆注意事項

• 長時間歩くときは水分補給を忘れずに。
• 冬の早朝など、血圧が急上昇しやすい時間帯は避けましょう。日中や夕方の暖かい時間帯がお勧めです。
• 雨など天候が悪いときは体を冷やす恐れがあるので、代わりに室内での体操などで体を動かしましょう。
• 犬の散歩をする場合、犬が急に走り出したり止まったりすると、足腰を踏ん張ったり急激な動きが要求されます。これが意外と腰やひざの負担になりますので注意しましょう。

３．水中運動について

水中での運動は、浮力によって体重の負荷が減り、膝や足腰の負担が軽くなるため、膝が痛む時でも楽に動けます。運動が苦手な人や肥満の人、関節に不安がある人でも比較的安心して行えます。運動量も相当なもので、水泳ならジョギングと同等以上の運動効果が得られます。

◆水中運動による効果

水中運動の主な長所は、「陸上での運動より運動効率が良いこと」と、「膝への影響をあまり気にせず運動できること」です。屋内プールであれば天候に関係なく利用できます。最近のスポーツジムではプールの他にお風呂やサウナも利用できたり、マッサージ機でリラックスできたりと、他の楽しみも増えて運動が継続しやすくなります。

短所としては、近くにプールのある施設がなければできないことや、ウォーキングに比べて施設への移動や準備に手間がかかること、施設の利用料が発生することなどがあります。また、水着に着替えることに抵抗を感じる人もいます。

◆水中運動の種類と特徴

水中のエアロビクス「アクアビクス」

水中運動のなかでも、膝や腰に痛みを抱える人にお勧めなのが、水中を歩く「水中ウォーキング」です。特別な技術も必要なく、誰でも手軽に行えます。
具体的なやり方は別項で詳しく解説しています

• 水中運動のやり方

◆ポイント・注意点

• 水中では歩くだけでも十分な運動量になります。最初は２〜３分歩いたら休んで呼吸を整えるというパターンを繰り返し、合計で15〜20分になるような感じで始めましょう。
• 慣れてきたら大股で歩くようにし、後ろ歩きや横歩きなども組み合わせて行いましょう。
• 最低でも週１回、できれば週２回行いましょう。１回あたりの運動時間は２時間以内とし、疲れをためないようにしましょう。
• 温水でも水温は体温より低いため、長時間水中にいれば膝が冷えて血行が悪くなり逆効果になる恐れがあります。水中では常にからだを動かし、15〜30分に一度はプールから出て体を温めるようにしましょう。

「水泳」を行う場合の注意事項

• 膝が痛い時は、腕の動きを中心としたクロールをする
• 平泳ぎは膝に良くないため極力行わない。行う場合は足で強く蹴らないように気をつける
• どの泳ぎ方でも腰を強く反らないように注意する
• 水泳選手のような本格的な泳ぎ方はしない（必要ない）

◆関連項目

• 運動法①「筋力トレーニング」
• 運動法②「ストレッチング（柔軟体操）」
• 膝の痛みの治療法「運動療法」について