運動療法１．筋力トレーニングで膝を安定させる

膝を支える力を強くする「筋力トレーニング」

＜目　次＞

1. トレーニングの効果と運動時のポイント・注意点
2. 膝から上の「太もも」や膝まわりを鍛えるトレーニング
1. 太もも前面「大腿四頭筋」
2. 太もも裏面「ハムストリングス」
3. 太もも外側「腸脛靭帯」
4. 太もも内側「内転筋」
3. 膝から下の「ふくらはぎ」を鍛えるトレーニング

１．筋力トレーニングの効果とポイント

◆得られる主な効果

◆トレーニングを行う際のポイント・注意点

運動全般のポイントと注意点については下記を参照してください。

• 運動のポイント・注意点 - まとめ

２．太ももの筋力トレーニング

膝を支えたり、膝を曲げ伸ばしするのに重要な役割を果たすのが、膝から上の「太もも」の筋肉と、膝を囲む靭帯です（参考：膝の構造）。膝の筋力トレーニングで最も重点的に鍛えるべき部位です。

2-1．太もも前面の筋肉「大腿四頭筋」を鍛えるトレーニング

やり方①　ひざをあまり動かせない人向けの方法

1. 両足を伸ばしてあお向けに寝る
2. ひざに力を入れて、ひざを床に５〜６秒間押し付ける。これを20〜30回程度繰り返す
3. ※ひざをあまり伸ばせない人は、下図のように、膝下にタオルを置いて押し付けるのもよい

やり方②　足上げ体操

＜負荷の小さい方法＞

1. あお向けになり、片方の膝を立てて90度に曲げ、もう一方はまっすぐ伸ばす
2. 伸ばした方の脚をゆっくりと上げていく
3. 床から10cm程度のところまで上げたら脚を止め、そのまま５秒間保つ
4. 脚をゆっくり下ろし、５〜10秒間休む。これを10回程度繰り返す。反対側の脚も同様に行う

＜負荷の大きい方法＞

1. あお向けになって両手を頭の後ろに組み、つま先をひざ方向に反らして、ひざをしっかり伸ばす
2. つま先を反らせたまま、膝が曲がらない範囲で片方の足を引き上げた状態を５秒間キープする
3. ゆっくりと足を下ろす。これを15回繰り返し、反対側の足も同様に行う

やり方③　イスを使った足上げ体操

＜負荷の小さい方法＞

1. 両手でイスのふちをつかみ、浅く腰かける。一方の脚は膝を曲げて床につける。もう一方は足首を90度に曲げて前に伸ばす
2. 伸ばした方の脚をゆっくりと上げ、床から10cm程度のところで止め、そのまま５秒間保つ
3. 脚をゆっくり下ろし、５〜10秒間休む。これを10回程度繰り返す。反対側の脚も同様に行う

＜負荷の大きい方法＞

1. 椅子に深く腰かけ、両手を片方の足のひざの下で組み、ひざを軽く持ち上げる
2. 太ももに力を入れ、ひざをまっすぐに伸ばした状態を５秒間キープする
3. ゆっくりと足を下ろす。これを10回繰り返し、反対側の足も同様に行う
4. ポイント：腕でひざを引き寄せない。上半身で反動をつけない

やり方④　スクワット

＜負荷小さめの方法＞

1. 足の指先と膝を正面に向け、足を肩幅ぐらいに広げて立つ
2. ゆっくりと膝を６０度ぐらいに曲げて腰を落とす。痛みのある時は無理をしないこと
3. ゆっくりと膝を伸ばして元の状態に戻る。これを10回程度繰り返す。
4. ※膝がつらい時は壁に手をついて行うとよい

＜負荷大きめの方法＞

1. 背すじを伸ばして両手を頭の後ろで組み、両足を肩幅に開いて立つ
2. あごを突き出すように正面を見て、お尻を突き出すようにして、ひざが90度くらいになるまで腰を落としていく。
   この時、上から見てつま先が太ももに隠れていれば、ひざが開いたり閉じたりしていない理想的なフォームになる
3. ゆっくりと膝を伸ばして立ち上がり元の状態に戻る。これを15〜25回程度繰り返す。

2-2．太もも裏面の筋肉「ハムストリングス」を鍛えるトレーニング

＜負荷小さめの方法：スタンディングレッグカール＞

1. 壁に向かって手を添えて立ち、膝を壁に軽く当てて固定する
2. 片方の足の足首を曲げ、かかとをお尻に近づけるようにして、ゆっくりと膝を曲げた状態を５秒キープする
3. 曲げた足をゆっくり下ろして膝を伸ばす。これを10回程度繰り返す。反対側の脚も同様に行う

＜負荷大きめの方法：ヒップアップ＞

1. あお向けに寝る。両足を肩幅に開き、ひざを立てて９０度に曲げる。両腕を軽く開き、手の甲を上にして床を押さえるようにする
2. 両腕で体を支えながら、太ももとおしりに力を入れ、お尻を真上に持ち上げる。この状態を５秒キープする
3. ゆっくりとお尻を下ろし元の体勢に戻る。これを10回程度繰り返す
4. ポイント：足の裏は床につけたまま動かさない。お尻を持ち上げた時、胸からひざにかけてまっすぐなラインになるようにする

2-3．太ももの外側の筋肉を鍛えるトレーニング

やり方①　横上げ体操

＜負荷小さめの方法＞

1. 枕やクッションを使って横向きに寝る。手は楽な位置に置く。下側の足は90度に曲げ、上側の足は伸ばす。
2. 上側の足を、膝を伸ばしたままゆっくりと上げていく
3. 床から10cm程度のところまで足を上げたら、そのまま５秒間保つ
4. ５秒間かけて足をゆっくり下ろし、５〜10秒間休む。これを10回程度繰り返す。反対側の脚も同様に行う

＜負荷大きめの方法＞

1. 横向きに寝る。手は真上に伸ばし、その上に頭を乗せる。下側の足は90度に曲げ、上側の足は伸ばす。
2. 上側の足を、膝を伸ばしたままゆっくりと上げていく
3. 膝が曲がらない範囲で、足をできる限り高く上げ、そのまま５秒間保つ
4. ５秒間かけて足をゆっくり下ろし、５〜10秒間休む。これを10回程度繰り返す。反対側の脚も同様に行う

やり方②　チューブトレーニング

1. 足を前に投げ出して座る
2. 膝より上にエクササイズ用のゴムをかけ、力を込めて左右に広げる
3. そのまま５〜10秒間保つ
4. 足をゆっくり戻す。これを10回程度繰り返す。

2-4．太もも内側の筋肉「内転筋」を鍛えるトレーニング

やり方①　横上げ体操

1. 横向きに寝る。上側の足は90度に曲げて下側の足の後ろに置く。下側の足はまっすぐ伸ばす。
   上側の手は体の前に置いて体を支える。下側の手は楽な位置に置く。
2. 下側の足を、膝を伸ばしたままゆっくりと上げていく
3. 痛みのない範囲で、上げられるところまで上げたら、そのまま２，３秒間保つ
4. 足をゆっくり下ろす。これを10回程度繰り返す。反対側の脚も同様に行う

やり方②　ボールエクササイズ

1. 床に足を伸ばして座る
2. ボールを太ももの間に挟む。手は楽な位置に置く
3. ボールが床から浮かないように注意しながら、ボールの中心に向かって両ももで５秒間ほど、ゆっくりと力をこめていく
4. これを10回程度繰り返す
5. ※使うボールはゴムボール、バレーボール、サッカーボールなど

３．ふくらはぎの筋力トレーニング

ひざから下のふくらはぎ周辺の筋肉を鍛えるトレーニング方法を紹介します。

やり方①　つま先立ち

1. 足の指先を正面に向けて立つ。両手は自然に下ろし、両足はそろえるか軽く開く
2. そのままかかとを上げてつま先立ちする。５〜10秒ぼど保ったらゆっくり戻す。これを10回程度繰り返す
3. 膝がつらい時は、壁に両手をついて行う。負荷を大きくしたい時は、写真右のように低い台の上につま先を乗せて行ったり、ダンベルなどの重しを持って行う

やり方②　ストレッチングも兼ねた体操

筋肉への負荷は小さめですが、膝に体重がかからないため、膝が悪い人におすすめの方法です

1. 床にあお向けになり、両脚を伸ばす
2. 両脚のかかとを床につけたまま、両足首をゆっくり手前に反らし、５秒キープする
3. つま先を立てるように両足首をゆっくり向こう側に曲げ、５秒キープする。これを10回程度繰り返す
4. ※イスに座った状態で行なっても良い

◆関連項目

• 運動法②「ストレッチング（柔軟体操）」
• 運動法③「全身運動（有酸素運動）」
• 膝の痛みの治療法「運動療法」について