脚・ひざの筋肉を伸ばして柔軟性を保つ

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膝の痛みに関連する用語集
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ひざ関節の動きを良くして痛みを和らげるストレッチング

筋肉や靭帯を伸ばす柔軟体操・ストレッチングは、筋肉や関節の柔軟性を高めます。ひざの動く範囲(駆動域)を広げて、曲げ伸ばしをしやすくする効果があります。
筋肉のこわばりも改善されるほか、筋肉が伸びて血行が良くなり、痛みも軽減されます。また、膝の関節包、靭帯、筋肉に刺激を与えるので、新陳代謝が良くなります。

※ストレッチングを行う際の注意・ポイント
  • 痛みや炎症の激しいときは控えましょう
  • 服装は体を締めつけない、動きやすいものを着用しましょう
  • 反動をつけず、痛みのない範囲でゆっくり伸ばします。
    毎日続けることで曲げ伸ばしできる範囲が少しずつ大きくなります
  • 呼吸を止めないで行います(伸ばす時に息を吐き、戻す時に吸う)
  • 入浴後など体が温まっている時に行うのが効果的です。
    痛みも軽くなり、関節も軟らかくなっています

<目次>

  1. 膝から上「太ももの前後左右のストレッチング」
  2. 膝から下「ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチング」
  3. お風呂で行うストレッチング

1.太もものストレッチング

ひざから上の太もも周辺の筋肉や靭帯を伸ばすストレッチング法を紹介します。
前後左右の四カ所をしっかり行いましょう。

◆大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)のストレッチング

<やり方@>

画像:太もものストレッチングの方法1

  1. 脚を伸ばしてあお向けになる
  2. 片足を曲げ、その膝を両手で抱えて、痛みのない範囲で胸に引き寄せる
  3. この状態で10秒間保つ。これを5〜10回繰り返し行う。反対側の足も行う

<やり方A>

図解:太腿の前側を伸ばす柔軟体操の仕方

  1. 脚を伸ばしてうつ伏せになる
  2. 片足を曲げ、つま先付近をつかみ、痛みのない範囲でお尻に引き寄せる
  3. この状態で10秒間保つ。これを5〜10回繰り返し行う。反対側の足も行う
  4. ※横向きに寝たり、立った状態で行ってもよい


◆ハムストリングス(太もも裏面の筋肉)のストレッチング

<やり方@>

画像:ハムストリングスのストレッチングの方法1

  1. 片方の脚を曲げ、もう片方の脚を伸ばして座る
  2. 伸ばした方の足首に触るように、上体を傾けていく。実際に触れなくてもよいので、無理のない範囲で前屈する
  3. この状態で10秒間保つ。これを5〜10回繰り返し行う。反対側の足も行う
  4. (ポイント)※伸ばした方は膝の裏をしっかり伸ばす

<やり方A>

図解:太腿の裏側筋肉を伸ばす柔軟体操の仕方

  1. 脚を伸ばしてあお向けに寝る
  2. 片足を曲げ、膝の裏側を両手で抱え、痛みのない範囲で胸に引き寄せる
  3. この状態で10秒間保つ。これを5〜10回繰り返し行う。反対側の足も行う


◆内転筋(太もも内側の筋肉)のストレッチング

画像:太腿内側の筋肉の柔軟体操のやり方

  1. 足の裏を合わせるようにして座る
  2. 足を無理のない範囲で体の方に引き寄せる
  3. 手で足の甲を押さえたまま、両脚を広げて太ももの内側の筋肉を伸ばし、10秒間保つ。これを5〜10回繰り返し行う。反対側の足も行う
  4. ※余裕があれば上半身を前に倒して前屈したり、両手で両膝を下に軽く押し広げる

◆太ももの外側(腸脛靭帯)とお尻(大殿筋)にかけて伸ばすストレッチング

<やり方@>

画像:腸脛靭帯とおしりの筋肉の伸ばし方

  1. 両足を伸ばして座る
  2. 左足を曲げて右足の上をまたぐ
  3. 右腕を左足の左側に差し込み、腕やひじを使って、左膝を内側に押す。同時に腰と首は左側にひねる
  4. この状態で10秒間保つ。これを5〜10回繰り返し行う。反対側の足も行う

<やり方A>

図解:太腿の外側を伸ばす柔軟体操の仕方

  1. 両足を伸ばしてあお向けに寝る
  2. 左足を膝を曲げた状態で90度の高さまで上げる
  3. そのまま左足を右側に倒す。左足が浮かないよう右手で上から軽く押さえる。
    この時、左肩が床から離れ過ぎないように首は左を向くとバランスが取りやすい
  4. この状態で10秒間保つ。これを5〜10回繰り返し行う。反対側の足も行う
  5. ※倒す足は膝を曲げても伸ばしても良い

2.膝から下の筋肉のストレッチング

ふくらはぎの筋肉とアキレス腱のストレッチング

ふくらはぎの筋肉は「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」といい、腓腹筋(ひふくきん)、ヒラメ筋などから構成され、主に足首を曲げ伸ばしする働きをもちます。アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉とかかとの骨を結ぶ組織で、歩いたりジャンプする運動の際に必要なものです。

<ふくらはぎを伸ばすやり方@>

画像:腓腹筋の柔軟体操の仕方

  1. 壁や手すりの前に立ち、脚を前後に開く
  2. 前側のひざを軽く曲げ、反対側の腰を前に押し出すようにする。このとき、腰が反らないように気をつける
  3. この状態で10秒間保つ。これを5〜10回繰り返し行う。反対側の足も行う
  4. (ポイント)※頭の先からかかとまでが真っすぐになるように意識する


<ふくらはぎを伸ばすやり方A>

図解:ひざの裏側を伸ばし鍛えるトレーニング方法

  1. 床にあお向けになり、両脚を伸ばす
  2. 両脚のかかとを床につけたまま、両足首をゆっくり手前に反らし、5秒キープする
  3. つま先を立てるように両足首をゆっくり向こう側に曲げ、5秒キープする。これを10回程度繰り返す
  4. ※イスに座って行なっても良い

<アキレス腱を伸ばすやり方>

図解:アキレス腱と周辺筋肉を伸ばす方法

  1. 脚を前後に開いて立つ
  2. 後ろ側のひざを軽く曲げて、かかとを床につける
  3. そのままゆっくりと腰を落とす
  4. この状態で10秒間保つ。これを5〜10回繰り返し行う。反対側の足も行う


3.お風呂で行うストレッチング

入浴中にできる膝のストレッチング法です。特に膝の痛みが強い人におすすめです。
浴槽につかって十分に体を温めてから行いましょう。滑らないように十分気をつけてください。

<やり方@ 膝の曲げ伸ばし>

画像:お風呂でできる柔軟体操の仕方

  1. 浴槽のふちにしっかりとつかまって、ゆっくりとしゃがんでいく
  2. 痛みのないギリギリのところまで曲げたら、そのまま10秒間保つ
  3. 浴槽のふちにつかまり、ゆっくり立ち上がる。膝に手を当てて、ゆっくり10回押して膝を伸ばす。一連の工程を2回繰り返す

<やり方A 脚の後ろ側のストレッチング>

図解:浴室で足の後ろ側の筋肉を伸ばす方法


  1. 浴室用のいすに腰かけ、背すじを伸ばす
  2. 両足を前に伸ばしてかかとを立てる
  3. 両手でひざを押し、前屈する
  4. この状態で20〜30秒間保つ。痛みの出ない無理のない範囲で行う


<やり方B 膝のストレッチング>

イラスト:入浴中にできるひざを伸ばす運動

  1. お風呂から上がったら、脚をそろえて立つ
  2. 膝の上あたりを両手で軽く押さえて、膝の裏側の筋肉を伸ばす
  3. この状態で20〜30秒間保つ。痛みの出ない無理のない範囲で行う


【関連項目】
リンク:骨や筋肉を鍛える体操運動法@『膝を安定させて負担も減らす筋力トレーニング』
リンク:基礎体力をつける運動運動法B『心肺機能を高めて老化を防止する全身運動』
リンク:体を動かして治す膝の痛みの治療法「運動療法」


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