脚・ひざの筋肉を伸ばして柔軟性を保つ

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ひざ関節の動きを良くして痛みを和らげるストレッチング

ストレッチングとは、いわゆる柔軟体操のことで、太ももやふくらはぎの筋肉をゆっくりと伸ばす運動を行います。

<目次>

  1. ストレッチングの効果と注意点
  2. 膝から上「太もものストレッチング」
  3. 膝から下「ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチング」
  4. お風呂で行うストレッチング
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1.ストレッチング(柔軟体操)の効果と注意点

◆ひざの痛みに対する効果
  • 筋肉や靭帯を伸ばすことで、筋肉や関節の柔軟性が高まる
    →これにより膝の動く範囲(駆動域)が広がり、曲げ伸ばしがしやすくなる
  • 筋肉のこわばりが改善されるほか、血行も良くなる
    →血液の流れが良くなると、膝の動きが良くなるだけでなく、痛みや疲れがとれやすくなる
  • 膝の筋肉、靭帯、関節包などの組織に刺激を与えるので、新陳代謝が良くなる
  • 体の奥深くの筋肉「深層筋(インナーマッスル)」も効率的に鍛えられる
    →関節の柔軟性の高まりとの相乗効果で、ケガをしにくい体になる

ストレッチングの主な効果は、「膝の動きを良くすること」です。
膝を伸ばしきったり、深く曲げることができないなど、関節がスムーズに動かなくなっているケースに対して特に有効な運動です。

◆ストレッチングを行う際のポイント・注意点
  • 体が沈み込むような柔らかい布団やマットの上では行わず、平らなところで行いましょう
  • ゆっくりとした動作で行いましょう。必要以上に力んだり反動をつけてはいけません
  • 強い痛みや不快感を感じない範囲でゆっくり伸ばしましょう
    →筋肉が伸びる気持ちよさを感じながら行います。やや痛みも感じる「痛気持ちいい」くらいが最も効果的とされます。毎日続けることで少しずつ曲げ伸ばしできる範囲が大きくなりますので、焦らずに楽しみながら行いましょう
  • 呼吸は止めずに行いましょう。息を吐きながら伸ばし、吸いながら元の姿勢に戻るのが基本です
  • 体が温まっている時は筋肉が柔らかく関節の動きが良くなります。温熱効果で痛みも和らぎますので入浴後などに行うのがオススメです
  • 体を締めつけない、動きやすい服装で行いましょう
  • 痛みが強い時や体調がすぐれない時は無理に行わずに休みましょう

2.太もものストレッチング

ひざから上の太もも周辺の筋肉や靭帯を伸ばすストレッチング法を紹介します。
前後左右の四カ所をしっかり行いましょう。

2-1.太もも前面の筋肉「大腿四頭筋」のストレッチング

やり方@

画像:太もものストレッチングの方法1

  1. 座って両足を前に伸ばす
  2. 片方の足のひざを折りたたむように曲げる。この時点で太ももの前面が伸びてつっぱるような感じがすれば筋肉がよく伸びている
  3. その状態でも余裕があれば、上体をゆっくりと後ろに倒して負荷を強める
  4. 筋肉が伸びて気持ちいいところで止め10秒保つ。これを5〜10回繰り返し行う。反対側の足も行う


やり方A

図解:太腿の前側を伸ばす柔軟体操の仕方

  1. 脚を伸ばしてうつ伏せになる
  2. 片足を曲げ、つま先付近をつかみ、痛みのない範囲でお尻に引き寄せる
  3. この状態で10秒間保つ。これを5〜10回繰り返し行う。反対側の足も行う
  4. ※横向きに寝たり、立った状態で行ってもよい


2-2.太もも裏面の筋肉「ハムストリングス」のストレッチング

やり方@

画像:ハムストリングスのストレッチングの方法1

  1. 片方の脚を曲げ、もう片方の脚を伸ばして座る
  2. 伸ばした方の足首に触るように、上体を傾けていく。実際に触れなくてもよいので、無理のない範囲で前屈する
  3. この状態で10秒間保つ。これを5〜10回繰り返し行う。反対側の足も行う
  4. (ポイント)※伸ばした方は膝の裏をしっかり伸ばす


やり方A

図解:太腿の裏側筋肉を伸ばす柔軟体操の仕方

  1. 脚を伸ばしてあお向けに寝る
  2. 片足を曲げ、膝の裏側を両手で抱え、痛みのない範囲で胸に引き寄せる
  3. この状態で10秒間保つ。これを5〜10回繰り返し行う。反対側の足も行う


2-3.太もも内側の筋肉「内転筋」のストレッチング

画像:太腿内側の筋肉の柔軟体操のやり方

  1. 足の裏を合わせるようにして座る
  2. 足を無理のない範囲で体の方に引き寄せる
  3. 手で足の甲を押さえたまま、両脚を広げて太ももの内側の筋肉を伸ばし、10秒間保つ。これを5〜10回繰り返し行う。反対側の足も行う
  4. ※余裕があれば上半身を前に倒して前屈したり、両手で両膝を下に軽く押し広げる

2-4.太ももの外側(腸脛靭帯)とお尻(大殿筋)にかけて伸ばすストレッチング

やり方@

画像:腸脛靭帯とおしりの筋肉の伸ばし方

  1. 両足を伸ばして座る
  2. 左足を曲げて右足の上をまたぐ
  3. 右腕を左足の左側に差し込み、腕やひじを使って、左膝を内側に押す。同時に腰と首は左側にひねる
  4. この状態で10秒間保つ。これを5〜10回繰り返し行う。反対側の足も行う


やり方A

図解:太腿の外側を伸ばす柔軟体操の仕方

  1. 両足を伸ばしてあお向けに寝る
  2. 左足を膝を曲げた状態で90度の高さまで上げる
  3. そのまま左足を右側に倒す。左足が浮かないよう右手で上から軽く押さえる。
    この時、左肩が床から離れ過ぎないように首は左を向くとバランスが取りやすい
  4. この状態で10秒間保つ。これを5〜10回繰り返し行う。反対側の足も行う
  5. ※倒す足は膝を曲げても伸ばしても良い
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3.膝から下の筋肉のストレッチング

ふくらはぎの筋肉は「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」といい、腓腹筋(ひふくきん)、ヒラメ筋などから構成され、主に足首を曲げ伸ばしする働きをもちます。アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉とかかとの骨を結ぶ組織で、歩いたりジャンプする運動の際に必要なものです。

◆ふくらはぎの筋肉とアキレス腱のストレッチング

ふくらはぎを伸ばすやり方@

画像:腓腹筋の柔軟体操の仕方

  1. 壁や手すりの前に立ち、脚を前後に開く
  2. 前側のひざを軽く曲げ、反対側の腰を前に押し出すようにする。このとき、腰が反らないように気をつける
  3. この状態で10秒間保つ。これを5〜10回繰り返し行う。反対側の足も行う
  4. (ポイント)※頭の先からかかとまでが真っすぐになるように意識する


ふくらはぎを伸ばすやり方A

図解:ひざの裏側を伸ばし鍛えるトレーニング方法

  1. 床にあお向けになり、両脚を伸ばす
  2. 両脚のかかとを床につけたまま、両足首をゆっくり手前に反らし、5秒キープする
  3. つま先を立てるように両足首をゆっくり向こう側に曲げ、5秒キープする。これを10回程度繰り返す
  4. ※イスに座って行なっても良い

アキレス腱を伸ばすやり方

図解:アキレス腱と周辺筋肉を伸ばす方法

  1. 脚を前後に開いて立つ
  2. 後ろ側のひざを軽く曲げて、かかとを床につける
  3. そのままゆっくりと腰を落とす
  4. この状態で10秒間保つ。これを5〜10回繰り返し行う。反対側の足も行う


4.お風呂で行うストレッチング

入浴中にできる膝のストレッチング法です。特に膝の痛みが強い人におすすめです。
浴槽につかって十分に体を温めてから行いましょう。滑らないように十分気をつけてください。


やり方@ 膝の曲げ伸ばし

画像:お風呂でできる柔軟体操の仕方

  1. 浴槽のふちにしっかりとつかまって、ゆっくりとしゃがんでいく
  2. 痛みのないギリギリのところまで曲げたら、そのまま10秒間保つ
  3. 浴槽のふちにつかまり、ゆっくり立ち上がる。膝に手を当てて、ゆっくり10回押して膝を伸ばす。一連の工程を2回繰り返す

やり方A 脚の後ろ側のストレッチング

図解:浴室で足の後ろ側の筋肉を伸ばす方法


  1. 浴室用のいすに腰かけ、背すじを伸ばす
  2. 両足を前に伸ばしてかかとを立てる
  3. 両手でひざを押し、前屈する
  4. この状態で20〜30秒間保つ。痛みの出ない無理のない範囲で行う


やり方B 膝のストレッチング

イラスト:入浴中にできるひざを伸ばす運動

  1. お風呂から上がったら、脚をそろえて立つ
  2. 膝の上あたりを両手で軽く押さえて、膝の裏側の筋肉を伸ばす
  3. この状態で20〜30秒間保つ。痛みの出ない無理のない範囲で行う


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